Comprendre son Métabolisme

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie que ton corps dépense au repos pour assurer les fonctions vitales.

Calculer son Besoin Énergétique Total (BET)

Le MB seul ne suffit pas, il faut multiplier ton MB par un facteur d’activité :

• Sédentaire : MB × 1.2
• Activité légère : MB × 1.4
• Activité modérée : MB × 1.6
• Activité intense : MB × 1.8

Calcule ton Métabolisme de Base (MB) et ton Besoin Énergétique Total (BET)

Poids (kg) :Taille (cm) :Âge :Sexe : Femme Homme Niveau d’Activité : Sédentaire Activité légère Activité modérée Activité intense Calculer

Quel Déficit Appliquer pour Perdre du Poids ?

Pourquoi il ne faut pas descendre en dessous d’un certain déficit calorique ?

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, il peut être tentant de réduire drastiquement ses apports caloriques. Pourtant, manger trop peu peut ralentir ta perte de poids et causer des effets négatifs sur ton métabolisme. Voici pourquoi :

1. Le corps s’adapte et ralentit le métabolisme

Lorsque l’apport calorique est trop bas (ex : 1 000 kcal ou moins), le corps perçoit cela comme un manque d’énergie et entre en mode économie.

👉 Conséquence ? Il ralentit toutes ses fonctions pour économiser le peu d’énergie disponible :

• Diminution du métabolisme basal (MB), donc moins de calories brûlées au repos.
• Réduction des dépenses énergétiques naturelles (moins de mouvement spontané, sensation de fatigue).
• Production de cortisol (hormone du stress) qui favorise le stockage des graisses.

2. Le mode « survie » bloque la perte de poids

Si le déficit calorique est trop extrême, le corps réduit la combustion des graisses et privilégie l’utilisation des muscles comme source d’énergie.

👉 Résultat ? Tu perds du muscle au lieu de brûler les graisses, et ton métabolisme ralentit encore plus. Moins tu as de muscle, moins tu brûles de calories.

3. Effet Yo-Yo : le danger des régimes trop restrictifs

Quand on mange trop peu pendant une longue période : ✅ On perd du poids… mais principalement du muscle et de l’eau.
❌ Dès qu’on recommence à manger plus normalement, le corps stocke rapidement les calories pour se « protéger » d’une prochaine restriction.

👉 Résultat ? On reprend rapidement du poids (souvent plus qu’avant), car le métabolisme est devenu plus lent et les muscles ont fondu.

4. Comment éviter ce piège ?

✔ Ne jamais descendre sous son métabolisme de base (MB).
✔ Maintenir un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour pour une perte durable.
✔ Privilégier une alimentation équilibrée et adaptée à son besoin énergétique total (BET).
✔ Faire du sport (musculation, marche, etc.) ou au moins se bouger un peu plus et manger sufisamment de protéines pour préserver la masse musculaire et accélérer la combustion des graisses.

Pourquoi et comment compter ses calories et ses macronutriments pour perdre du poids durablement ?

Le comptage des calories et la gestion des macronutriments sont des outils efficaces pour comprendre ses besoins et atteindre son objectif de perte de poids sans privation. Contrairement aux régimes restrictifs, cette approche permet de manger de tout, de manière équilibrée et adaptée à ton corps.

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📌 1. Pourquoi compter ses calories ?

Le poids d’une personne est directement lié à son équilibre énergétique :

• Si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu prends du poids.
• Si tu consommes moins de calories que tu n’en dépenses, tu perds du poids sauf si comme je t’es expliqué plus haut, tu t’es privée trop longtemps et là il va falloir vraiment booster ton corps avec des plantes.

Le suivi calorique permet de mieux comprendre combien d’énergie ton corps utilise et d’éviter les erreurs courantes :
✅ Manger trop peu et bloquer son métabolisme.
✅ Manger trop en sous-estimant les apports réels.
✅ Avoir une mauvaise répartition entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides).

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🔥 2. Comment compter ses calories efficacement ?

1️⃣ Calculer son besoin énergétique total (BET)

Comme vu précédemment, le BET correspond au métabolisme de base (MB) + l’activité physique.

Exemple :

• MB (femme de 70 kg, 165 cm, 35 ans) = 1395 kcal
• Activité légère (×1.4) → BET = 1953 kcal
• Déficit conseillé (-300 kcal) → Objectif : 1 600 kcal/jour

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2️⃣ La répartition des macronutriments (Protéines, Glucides, Lipides)

Les macronutriments sont les 3 grandes familles d’aliments qui composent nos repas :

• Protéines 🥩 : Essentielles pour la préservation des muscles et la satiété.
• Glucides 🍞 : Source principale d’énergie pour le corps et le cerveau.
• Lipides 🥑 : Indispensables au bon fonctionnement hormonal et à la santé cellulaire.

📊 Répartition idéale des macros pour une perte de poids équilibrée :

💪 Protéines : 1,2 à 2 g par kg de poids corporel (selon l’activité).
🥑 Lipides : 25 à 30% des calories totales.
🍞 Glucides : Le reste des calories après protéines et lipides.

Exemple de répartition pour une femme avec un objectif de 1 600 kcal/jour :

Macronutriments	Ratio (%)	Quantité en g	Équivalent en kcal
🥩 Protéines	30%	120 g	480 kcal
🍞 Glucides	40%	160 g	640 kcal
🥑 Lipides	30%	53 g	480 kcal

💡 Pourquoi cette répartition ?

• Protéines hautes → Conservation de la masse musculaire + effet coupe-faim.
• Lipides suffisants → Bon équilibre hormonal.
• Glucides modérés → Énergie pour l’activité quotidienne et le sport.

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🛠 3. Applications pour suivre ses calories et macros 📲

Le plus simple pour appliquer cette méthode est d’utiliser une application mobile qui calcule automatiquement les calories et les macros à partir de ce que tu manges.

✅ Yazio → Interface intuitive, suivi des macros, recettes intégrées.
✅ MyFitnessPal → Base de données alimentaire très complète, suivi des macros en détail.
✅ FatSecret → Option communautaire et suivi facile des repas.

📌 Conseil : Ne vise pas la perfection, l’important est la régularité et la compréhension des aliments que tu consommes.

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🥗 4. Exemples de repas équilibrés selon cette répartition

Voici quelques idées de repas qui respectent la répartition des macronutriments :

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Fromage blanc 0%, flocons d’avoine, framboises, amandes	350 kcal	25 g	40 g	10 g
Déjeuner	Poulet grillé, riz complet, légumes verts, huile d’olive	500 kcal	40 g	50 g	15 g
Dîner	Omelette 2 œufs, patate douce, avocat	450 kcal	30 g	40 g	20 g
Snack	Skyr + carré de chocolat noir 85%	300 kcal	25 g	20 g	10 g

📌 Tu peux retrouver encore plus d’idées dans ma Story à la Une sur Instagram : Recettes ici 🍽️

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🔥 5. Pourquoi cette méthode est efficace pour perdre du poids durablement ?

💯 Pas de privation : On mange de tout, mais en quantités adaptées.
💯 Meilleur contrôle sur ses repas : On apprend à connaître son corps et ses besoins.
💯 Préservation des muscles : On évite la fonte musculaire et l’effet yo-yo.
💯 Énergie et bien-être : On ne se sent pas fatigué, car on mange en fonction de son activité.

🔎 💡 Conclusion :
➡️ Si tu veux perdre du poids durablement, il ne suffit pas juste de « moins manger ». Il faut mieux manger, en gardant un équilibre entre calories et macronutriments.

Si tu as des questions ou que tu veux un conseil personnalisé, écris-moi, et je te guiderai avec plaisir ! 😊